最近拖延症进入晚期，偶然看到《拖延心理学》这本号称豆瓣拖延症小组的镇组神器，所以好好读了下，作为记录，总结一下。也希望我能坚持改掉拖延症的毛病。
拖延症的生物性基础：执行功能障碍，注意力缺失紊乱，抑郁焦虑紧张，睡眠问题。
建立几个人生信条：
万事无完美
努力尝试是一件好事，不是愚蠢或软弱的表现
失败不危险，是正常的，是生活的一部分
真正的失败是不敢去经历，每个人都有局限
如果事情值得去做，那也值得为它犯错
挑战有助于成长
我有成功的权利，也能应对别人对此的反应
如果这次没做好，下次还有机会
遵守别人的规矩不意味着没有权利
当我展现真正的自我，真正喜欢我的人会跟我坦诚相对
答案很多，需要找到最符合感觉的答案
拖延者特征：
意图和行为不一致
不够尽责
自我约束能力差
四个强化拖延症倾向的因素：
对自己取得成功的能力缺乏自信
预计到过程与结果会令人讨厌
回报遥不可及，失去真实感或价值感
难以自我约束
改正拖延症技巧：
建立一个可操作的目标
设立务实的目标
将目标分解成短小具体的小目标
现实的对待时间
只管开始做
利用接下来的15分钟
为困难和挫折做好心理准备
可能的话将任务分派出去
保护自己的时间，学会怎么说不
留意自己的借口
奖赏自己的进步
把拖延看成一个信号
运用这些技巧的技巧：
一次尝试一个技巧
慢慢来
观察内心的抵抗
使用笔记或日记
自由书写
考虑心理治疗
可操作性目标：
可观察性
具体性和特殊性
可以分解成几个小步骤
第一步可以在五分钟内完成
学习判断时间：
建立「非计划」日程表，列出所有必须做的事情
记录与奖赏
练习判断时间，预测每件事需要花费多少时间
学会利用零碎时间
预防意外干扰
委派任务
将事情分出轻重缓急，把时间用在最重要的事情上
不要太分散精力
找出自己的最佳时间
学会在过去现在和未来之间取得认知上的平衡
享受「自由」时间
开心和愉悦在生活中是极为重要的
学会接受有益于自己的人和事：
接受来自他人的支持
选对人
想想在某个处境下谁会是最能帮忙的那个人
跟一个支持自己的人讨论拖延问题或可操作目标
做一个公开承诺
到网上寻求帮助
一起制定计划
和跟你优势互补的人交谈
留意别人在面对自己所面临的问题时怎么设法解决的
在被困住的时候寻求帮助
共同工作
平行式做事法
社交奖赏
跟所爱的人相处
接受个人成长的挑战
尝试新的挑战
做更多自己所热爱的事情
学会拒绝没有意义的追求：
对浪费时间和让自己退步的人和事说不
对空洞性事物说不
相对目前的目标和价值观而言最微不足道的事情
对不必要的事情说不
对不适合的人说不
对杂乱无序说不：
扔掉50件东西
将目光投向自身，看看有什么可以扔掉
对电子上瘾说不：
拔掉插头
坚持信息减肥
对视频游戏，虚拟世界和网络色情说不
通过运动启动状态：
跟自己的感官体验接触，培养良好的身体状态
使用计程计
做一会运动
在运动时做些乐在其中的事
跟朋友一起做运动
在处理棘手的事情前做运动
从小事做起
运动大脑
让自己慢下来：
以正念为基础减轻压力
在当下时刻对周遭环境不带判断的保持有意识的觉察
舒服的坐着并把注意力放在呼吸上
不判断的觉察自己的所思所想
神圣停顿法
在从事一项活动或进入下一个阶段之前，有意识的停顿片刻，留意自己的呼吸和身体上的感觉，尽最大的可能回到当下时刻。
不做任何事情，不去任何地方，不思前想后
停下正在做的事，进入「全然处在当下，警醒和静止不动」的状态
心能调整技术
可以关注心脏，调整心跳节奏
贝森放松技巧
运用腹式呼吸法缓慢而均衡的吸气呼气
呼气的时候重复一个感觉舒服的单词
照看好生物自我：
睡眠充分
食用可以营养大脑和身体的食物
限制摄入咖啡因，酒精和其他药物
保持良好的性生活
养一个宠物
给朋友打电话
多享受生活的乐趣
提醒逃避点：
视觉提示
听觉提示
写一个清单
设定一个例行时间
保持短小：
利用一分钟时间
像一个服务生那样思考
不要想在弱项上表现优异，要在强项上更上一层楼
整理的足够好就行
应对文化压力：
建立社会联系
发展大学知识
关注时间
学会说和写当地语言
坚持超越障碍
跟家庭保持联系
考虑约见治疗师
行动：一周实验
选定一个目标
只选定一个目标
列出步骤
征求意见
启动
观想你的进步
将机会最大化
坚守时间期限
不要等到有意愿和感觉的时候才开始
跟进
小心自己的借口
在一段时间内只专注于一个步骤
解决困难
在取得一些进步后奖赏自己
灵活对待目标
无需完美
回顾
评估进步和不足
观察感受
回想选择的关口，自己学到了什么
你能够做出自己的选择，可以选择拖延，也可以行动
帮助拖延症人：
培养成长心态
保持个人立场
注意神经认知上的差异
协作态度
对自己的策略保持弹性
记住什么是最重要的
规定明确而具体的限制，最后期限和没有完成的后果
帮助拖延者脚踏实地
帮助拖延者设立短小的中间目标
奖赏一路上的努力和进步
如果生气了，直接告诉拖延者
让拖延者知道：他们本人远比他们的表现重要的多
为自己考虑
顺便推荐pomodoro时间管理app，每工作25分钟休息5分钟，四次周期后休息15分钟。好处是这25分钟可以专心做事，不需要注意时间，而且心里知道25分钟后就能休息，也能更加专心，算是把大目标分成小目标了，对延缓拖延症也有帮助。
