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读书笔记《拖延心理学》


Das Leben·procrastination读书

最近拖延症进入晚期,偶然看到《拖延心理学》这本号称豆瓣拖延症小组的镇组神器,所以好好读了下,作为记录,总结一下。也希望我能坚持改掉拖延症的毛病。

拖延症的生物性基础:执行功能障碍,注意力缺失紊乱,抑郁焦虑紧张,睡眠问题。

建立几个人生信条:

万事无完美
努力尝试是一件好事,不是愚蠢或软弱的表现
失败不危险,是正常的,是生活的一部分
真正的失败是不敢去经历,每个人都有局限
如果事情值得去做,那也值得为它犯错
挑战有助于成长
我有成功的权利,也能应对别人对此的反应
如果这次没做好,下次还有机会
遵守别人的规矩不意味着没有权利
当我展现真正的自我,真正喜欢我的人会跟我坦诚相对
答案很多,需要找到最符合感觉的答案

拖延者特征:

意图和行为不一致
不够尽责
自我约束能力差

四个强化拖延症倾向的因素:

对自己取得成功的能力缺乏自信
预计到过程与结果会令人讨厌
回报遥不可及,失去真实感或价值感
难以自我约束

改正拖延症技巧:

建立一个可操作的目标
设立务实的目标
将目标分解成短小具体的小目标
现实的对待时间
只管开始做
利用接下来的15分钟
为困难和挫折做好心理准备
可能的话将任务分派出去
保护自己的时间,学会怎么说不
留意自己的借口
奖赏自己的进步
把拖延看成一个信号

运用这些技巧的技巧:

一次尝试一个技巧
慢慢来
观察内心的抵抗
使用笔记或日记
自由书写
考虑心理治疗

可操作性目标:

可观察性
具体性和特殊性
可以分解成几个小步骤
第一步可以在五分钟内完成

学习判断时间:

建立「非计划」日程表,列出所有必须做的事情
记录与奖赏
练习判断时间,预测每件事需要花费多少时间
学会利用零碎时间
预防意外干扰
委派任务
将事情分出轻重缓急,把时间用在最重要的事情上
不要太分散精力
找出自己的最佳时间
学会在过去现在和未来之间取得认知上的平衡
享受「自由」时间
开心和愉悦在生活中是极为重要的

学会接受有益于自己的人和事:

接受来自他人的支持
选对人
想想在某个处境下谁会是最能帮忙的那个人
跟一个支持自己的人讨论拖延问题或可操作目标
做一个公开承诺
到网上寻求帮助
一起制定计划
和跟你优势互补的人交谈
留意别人在面对自己所面临的问题时怎么设法解决的
在被困住的时候寻求帮助
共同工作
平行式做事法
社交奖赏
跟所爱的人相处
接受个人成长的挑战
尝试新的挑战
做更多自己所热爱的事情

学会拒绝没有意义的追求:

对浪费时间和让自己退步的人和事说不
对空洞性事物说不
  相对目前的目标和价值观而言最微不足道的事情
对不必要的事情说不
对不适合的人说不

对杂乱无序说不:

扔掉50件东西
将目光投向自身,看看有什么可以扔掉

对电子上瘾说不:

拔掉插头
坚持信息减肥
对视频游戏,虚拟世界和网络色情说不

通过运动启动状态:

跟自己的感官体验接触,培养良好的身体状态
使用计程计
做一会运动
在运动时做些乐在其中的事
跟朋友一起做运动
在处理棘手的事情前做运动
从小事做起
运动大脑

让自己慢下来:

以正念为基础减轻压力
  在当下时刻对周遭环境不带判断的保持有意识的觉察
  舒服的坐着并把注意力放在呼吸上
  不判断的觉察自己的所思所想
神圣停顿法
  在从事一项活动或进入下一个阶段之前,有意识的停顿片刻,留意自己的呼吸和身体上的感觉,尽最大的可能回到当下时刻。
  不做任何事情,不去任何地方,不思前想后
  停下正在做的事,进入「全然处在当下,警醒和静止不动」的状态
心能调整技术
  可以关注心脏,调整心跳节奏
贝森放松技巧
  运用腹式呼吸法缓慢而均衡的吸气呼气
  呼气的时候重复一个感觉舒服的单词

照看好生物自我:

睡眠充分
食用可以营养大脑和身体的食物
限制摄入咖啡因,酒精和其他药物
保持良好的性生活
养一个宠物
给朋友打电话
多享受生活的乐趣

提醒逃避点:

视觉提示
听觉提示
写一个清单
设定一个例行时间

保持短小:

利用一分钟时间
像一个服务生那样思考
不要想在弱项上表现优异,要在强项上更上一层楼
整理的足够好就行

应对文化压力:

建立社会联系
发展大学知识
关注时间
学会说和写当地语言
坚持超越障碍
跟家庭保持联系
考虑约见治疗师

行动:一周实验

选定一个目标
只选定一个目标
列出步骤
征求意见
启动
观想你的进步
将机会最大化
坚守时间期限
不要等到有意愿和感觉的时候才开始
跟进
小心自己的借口
在一段时间内只专注于一个步骤
解决困难
在取得一些进步后奖赏自己
灵活对待目标
无需完美
回顾
评估进步和不足
观察感受
回想选择的关口,自己学到了什么

你能够做出自己的选择,可以选择拖延,也可以行动

帮助拖延症人:

培养成长心态
保持个人立场
注意神经认知上的差异
协作态度
对自己的策略保持弹性
记住什么是最重要的
规定明确而具体的限制,最后期限和没有完成的后果
帮助拖延者脚踏实地
帮助拖延者设立短小的中间目标
奖赏一路上的努力和进步
如果生气了,直接告诉拖延者
让拖延者知道:他们本人远比他们的表现重要的多
为自己考虑

顺便推荐pomodoro时间管理app,每工作25分钟休息5分钟,四次周期后休息15分钟。好处是这25分钟可以专心做事,不需要注意时间,而且心里知道25分钟后就能休息,也能更加专心,算是把大目标分成小目标了,对延缓拖延症也有帮助。

本文 "读书笔记《拖延心理学》" 由 K. Huang 首先发表于 xjpvictor's Blog 并以 CC BY-NC 4.0 许可证发布 © 2013
转载注明引用来源 https://blog.xjpvictor.info/2013/01/notes-procrastination/

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